Hampafrön: näringsinnehåll, protein och enkla sätt att äta dem

Hampafrön är fröna från industrihampa, sorter av växten Cannabis sativa med låg halt av THC som odlas för fröer och fibrer. De är vanlig mat i Sverige och säljs i matbutiker, oftast skalade, som små ljusgröna och krämvita kärnor med mild, nötig smak. Hundra gram skalade hampafrön innehåller 28 gram protein och 54 gram fett, mest fleromättat, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Och nej: hampafrön innehåller varken CBD eller THC i någon nämnvärd mängd.

Näringsinnehåll i hampafrön

Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas har värden för både skalade och oskalade hampafrön. Värdena är per 100 gram.

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, livsmedel nr 6159 och 6158. Värdena i databasen är inlånade från det finska livsmedelsverket. Databasen redovisar linolensyra samlat och skiljer inte på omega-3 (alfa-linolensyra) och den omega-6 (gammalinolensyra) som också finns i hampa, så siffran är en övre gräns för omega-3.

En matsked skalade hampafrön väger omkring 10 gram, beroende på hur toppad skeden är. Den ger då ungefär 60 kcal, knappt 3 gram protein och 70 mg magnesium.

Hur mycket protein finns i hampafrön?

Skalade hampafrön har 28 gram per 100 gram, i nivå med pumpafrön (29,8 gram) och mer än linfrön (18,7 gram) och chiafrön (19,4 gram), enligt samma databas. Men fröna är energirika, så det är inget man äter hekto av.

Hampaprotein: proteinpulver av fröna

Hampaprotein är ett pulver av hampafrön där det mesta av fettet har pressats bort. Livsmedelsverket räknar mjöl, hampaprotein, hampafrösmör och olja gjord på frön till de hampaprodukter som får säljas som livsmedel. Halten skiljer sig mellan märken: avfettat hampamjöl har 22,3 gram per 100 gram och 49,4 g fiber enligt livsmedelsdatabasen, medan mer bearbetade pulver har högre halt. Läs näringsdeklarationen.

Omega-3 och omega-6

Fettet i hampafrön är till största delen fleromättat. Den största delen är omega-6 i form av linolsyra, och en mindre del är linolensyra, som till stor del är omega-3. I skalade frön går det minst tre delar omega-6 på varje del omega-3. Linfrön och chiafrön har betydligt mer omega-3 (24,2 respektive 21,8 gram per 100 gram), så är det omega-3 du är ute efter är de ett bättre val.

Är hampafrön nyttigt?

Hampafrön är näringstäta, med fleromättade fettsyror, magnesium, järn och zink. Det gör dem till ett bra tillskott i en varierad kost, precis som andra fröer och nötter. Men de är inget superlivsmedel: en matsked om dagen ändrar inte kosten i stort, och fem matskedar ger mycket energi.

Skalade eller oskalade hampafrön?

Skalade hampafrön, ibland kallade hampakärnor, är det som oftast finns i butikerna. De är mjuka, har en mild, nötaktig smak och kan ätas direkt. Många säljs som ekologiska, vilket säger hur hampan odlats men inget om näringen. Oskalade hampafrön har kvar det hårda skalet, är krispiga och har betydligt mer fiber: 35 gram mot 5,4 gram per 100 gram. Skalet gör dem däremot hårdare att tugga, så de passar bäst i bröd och knäckebröd eller malda.

• Välj skalade om du vill strö fröna på gröt, yoghurt eller sallad.
• Välj oskalade om du bakar eller vill ha mer fiber.

Innehåller hampafrön CBD eller THC?

Nej, inte i någon nämnvärd mängd. Livsmedelsverket skriver att frön från Cannabis sativa är i stort sett fria från CBD och THC, och Läkemedelsverket skriver detsamma om cannabisfrön (kontrollerat 21 oktober 2026). CBD och THC finns i andra delar av växten, främst blommor och blad.

Däremot kan små mängder THC från andra växtdelar följa med när fröna skördas och bearbetas. Därför finns det EU-gemensamma gränsvärden i förordning (EU) 2023/915: högst 3 mg THC per kilo hampafrön och bearbetade fröprodukter, och högst 7,5 mg per kilo hampafröolja. Livsmedel över gränsvärdet får inte säljas. Enligt Livsmedelsverket är gränsvärdena satta på en nivå som inte bedöms ge någon psykotrop effekt.

Livsmedelsverket påpekar också att mängden spelar roll för små barn. En vuxen på 60 kilo skulle nå den akuta referensdosen för THC efter 20 gram hampafrömjöl om halten låg precis på gränsvärdet, och barn som väger mindre når den efter mindre mängd. Det är ett räkneexempel för en produkt vid gränsvärdet, inte ett mått på vad som brukar finnas i fröna.

Hampafrön är alltså inte ett sätt att få i sig CBD. Vad CBD är och var det kommer ifrån står i guiden vad är CBD, och om du undrar vad lagen säger om CBD-produkter finns det i guiden är CBD-olja lagligt. Fröna i sig är tillåtna som livsmedel.

Så använder du hampafrön

Skalade hampafrön behöver inte tillagas. Den milda smaken gör att de passar i det mesta:

• Gröt och yoghurt: strö en matsked över, gärna med bär.
• Smoothie: mixa med frukt och mjölk eller havredryck, så blir den krämigare.
• Sallader: blanda med andra fröer eller rosta lätt i en torr panna.
• Bröd och bakning: oskalade eller skalade frön i deg, knäckebröd eller granola.
• Pesto: byt ut pinjenötterna mot hampafrön.

Hampafrön recept: hampadryck på fem minuter

Mixa 1 dl skalade hampafrön med 4 dl kallt vatten och en nypa salt i en minut. Sila om du vill ha en slät textur. Drycken håller några dagar i kylen och behöver skakas före servering.

Vill du hellre ha oljan, som pressas av samma frön, finns det mer i guiden om hampafröolja.

Hur förvarar man hampafrön?

Eftersom fröna innehåller mycket fleromättat fett kan de härskna. Förvara en öppnad påse väl stängd, mörkt och svalt, gärna i kylen eller frysen om det tar tid att göra slut på den. Luktar eller smakar fröna unket har fettet härsknat, och då är det dags att slänga dem. Fler guider om hampa finns under CBD och hampa.