Andningsövningar: så andas du för att varva ner vid stress

Den enklaste andningsövningen är att göra utandningen längre än inandningen: andas in genom näsan i fyra sekunder och ut i sex, i en minut. Det går att göra på bussen, i ett möte eller i sängen utan att någon märker det. Nedan finns fem övningar till, steg för steg, och vad du gör om det känns obekvämt.

Vill du ha hjälp med takten finns en andningsövning högst upp på startsidan som räknar sekunderna åt dig, med lång utandning, 4-7-8 och fyrkant att välja mellan.

Hur hänger andning och stress ihop?

Andningen sköter sig själv, men du kan också styra den med viljan. Det gör den till ett av få sätt att påverka kroppens tempo direkt. När du är stressad eller orolig andas du ofta snabbare och mer ytligt, högt upp i bröstet. 1177 beskriver att andningen blir snabbare vid ångest och att det kan kännas som att man inte får tillräckligt med luft.

En andningsövning vänder på det: du andas långsammare, låter magen röra sig och ger utandningen mer tid. Många upplever att kroppen följer efter och att det blir lättare att slappna av.

Forskningen är lovande men inte stark. En metaanalys från 2023 samlade tolv randomiserade studier och fann att de som gjorde andningsövningar skattade sin stress något lägre än kontrollgrupperna. Effekten var liten till måttlig, och författarna varnar själva för att intresset för andning har vuxit snabbare än forskningen.

Enkla tips innan du börjar andas

Du kan sitta, stå eller lägga dig ner. Det blir lättare om du gör så här:

1. Släpp axlarna. Lyft dem mot öronen och låt dem sjunka. Låt käken vara lite öppen.
2. Andas in genom näsan. Det håller takten långsam. Utandningen får gå genom näsan eller munnen.
3. Andas långsamt, inte djupt. Målet är färre andetag per minut, inte så mycket luft som möjligt i lungorna. Djupa, snabba andetag är det som oftast ger yrsel.

1177 skriver att många känner sig rastlösa de första gångerna och att avslappningen brukar komma snabbare efter några försök.

Sex sätt att andas lugnt, steg för steg

Övningarna är ordnade från den enklaste till den som kräver mest koncentration. Alla går att göra var som helst och tar en till fem minuter.

Lång utandning (4-6)

Grunden, och förvalet i övningen på startsidan.

1. Andas in medan du räknar till fyra.
2. Andas ut långsamt, genom näsan eller munnen, medan du räknar till sex.
3. Gör inget uppehåll. Börja nästa inandning när utandningen är klar.
4. Fortsätt i en minut, ungefär sex andetag.

Är sex sekunder för långt, börja med in tre och ut fem. Det viktiga är att utandningen är längre än inandningen.

1177:s korta andningsövning

1177 har en övning med korta pauser mellan andetagen. Sätt dig eller lägg dig bekvämt.

1. Ta några djupa andetag genom näsan. Låt axlarna sjunka och slappna av i magen.
2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra.
3. Håll andan inne och räkna till två.
4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra.
5. Håll andan ute och räkna till två.
6. Upprepa fem till tio gånger.

Känns det bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, alltså räkna till åtta när du andas ut.

Magandning

Magandning handlar om var andetaget hamnar, inte om takten. Öva den gärna liggande först.

1. Lägg dig på rygg och lägg ena handen på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in så att handen på magen lyfts, medan handen på bröstet ligger nästan still.
3. Andas ut långsamt och känn hur magen sjunker.
4. Fortsätt i två till tre minuter.

Rör sig mest bröstkorgen, andas långsammare och tänk dig att luften fyller magen först.

Boxandning (fyrkantsandning)

Boxandning har fyra lika långa delar. Den jämna rytmen gör den lätt att följa, och en del tycker om att föreställa sig en fyrkant där varje sida är en del av andetaget.

1. Andas in i fyra sekunder.
2. Håll andan inne i fyra sekunder.
3. Andas ut i fyra sekunder.
4. Vila med tomma lungor i fyra sekunder.
5. Upprepa fyra till sex varv.

Känns det jobbigt att hålla andan, korta alla delar till tre sekunder.

4-7-8-andning

4-7-8 är den långsammaste övningen och den som många gör när de har lagt sig.

1. Andas in i fyra sekunder.
2. Håll andan inne i sju sekunder.
3. Andas ut genom munnen i åtta sekunder, gärna med ett svagt susande ljud.
4. Gör tre eller fyra varv till att börja med.

Är sju för långt, korta alla tre delarna men behåll förhållandet, till exempel två, fyra och fem.

Växelvis andning genom näsborrarna

Den här övningen kommer från yogans andningstekniker, pranayama, och finns i en enkel variant hos 1177. Där sker växlingen framför allt i tanken: det gör ingenting om luften i verkligheten går genom båda näsborrarna.

1. Ta några djupa andetag genom näsan och slappna av i axlarna och magen.
2. Andas långsamt in genom vänster näsborre och håll andan några sekunder.
3. Andas långsamt ut genom höger näsborre och håll andan ute några sekunder.
4. Andas in genom höger näsborre, håll, och andas ut genom vänster.
5. Upprepa fyra gånger. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
6. Gör hela övningen tre gånger.

Andningsövningar vid stress i vardagen

Den lilla övningen som blir av är bättre än den långa som inte blir av. Koppla gärna en andningsövning till något du ändå gör varje dag:

Fler råd för kvällen finns i guiden om att somna snabbt. Andningen är också en bra ingång till avslappningsövningar för hela kroppen och till meditation, där andetagen ofta är det man riktar uppmärksamheten mot. Det är ett enkelt sätt att ge både kropp och tankar något konkret att göra när det går fort i huvudet.

Ångest och andning: när oron tar fart

Vid ångest blir andningen ofta snabb och ytlig, och det kan kännas som att luften inte räcker. 1177 beskriver det som en vanlig del av ångestreaktionen, och skriver att ångest är obehagligt men inte farligt och att den går över. Bland det man kan göra själv nämner 1177 att andas lugnt och göra en avslappningsövning.

När oron tar fart: andas ut långsamt, som genom ett sugrör, undvik många djupa andetag i rad och räkna sekunderna. Övningen är lättare att ta fram om du redan har gjort den när du var lugn.

Kontakta en vårdcentral om ångesten gör det svårt att klara vardagen, om du sover dåligt eller har svårt att koncentrera dig på grund av den, eller om du har börjat undvika platser, personer eller situationer. Har du ont i bröstet eller svårt att andas och vet inte varför, ring 1177 eller 112 vid akut fara.

När andningsövningen inte känns bra

Andningsövningar ska kännas lugna. Blir du yr, får stickningar i fingrarna eller känner dig andfådd, sluta och andas som vanligt en stund. Prova sedan med kortare andetag, långsammare takt och utan att hålla andan.

Har du astma, KOL eller en annan lungsjukdom, fråga vården vilka övningar som passar dig, särskilt de där du håller andan.