Avslappningsövningar: enkla tekniker vid stress, hemma och på jobbet

En avslappningsövning går ut på att först lägga märke till spänningen i kroppen och sedan släppa den. Det enklaste sättet är att spänna en muskel i några sekunder, andas ut och låta den bli mjuk. Här är fem övningar, från två minuter vid skrivbordet till en kvart i sängen, med steg du kan följa direkt.

Varför kroppen behöver öva på att slappna av

När du är stressad spänner du dig ofta utan att märka det, särskilt i axlarna, nacken, käken och magen. 1177 skriver att den som har varit spänd en längre tid kan få svårt att slappna av bara av sig själv. Avslappning är alltså något man tränar, ungefär som en muskel.

De första gångerna är det bra om det är lugnt och tyst runt omkring. En del tycker att det är lättare med lugn musik. Efter en tid brukar det gå att slappna av även med ljud i bakgrunden, på bussen eller vid skrivbordet.

Forskningen om att spänna och släppa musklerna är omfattande men spretig. En metaanalys från 2026 samlade 31 randomiserade studier med sammanlagt 2 277 deltagare och fann att de som övade skattade sin sömn och sin oro bättre än kontrollgrupperna. Studierna skilde sig mycket åt i upplägg och grupper, så hur stor skillnaden blir för en enskild person går inte att säga.

Fem korta och långa avslappningsövningar steg för steg

Övningarna är ordnade efter hur lång tid de tar:

• helkroppsspänning, två minuter
• axelövning, två minuter
• lugn andning, en till tre minuter
• progressiv muskelavslappning, tre till femton minuter
• kroppsskanning, fem till femton minuter

Helkroppsspänning (två minuter)

Den här korta övningen kommer från 1177 och fungerar både liggande och sittande.

1. Lägg dig på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt och luta dig tillbaka. Blunda om det känns bra.
2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magmusklerna slappna av.
3. Spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet. Ligger du ner kan du lyfta huvud, armar och ben ett par millimeter från golvet. Håll andan.
4. Håll kvar spänningen i tio till femton sekunder.
5. Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot underlaget. Ligg kvar en stund och låt andningen bli som vanligt.
6. Gör om övningen några gånger.

Axelövning (två minuter)

Axlar och nacke är där många spänner sig först vid stress, ofta utan att vara medvetna om det. Övningen går att göra sittande vid skrivbordet.

1. Sitt eller stå med rak rygg och sänkta axlar.
2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och känn hur axlarna sjunker lite när du andas ut.
3. Dra båda axlarna högt upp mot öronen och håll dem spända i fem till tio sekunder. Håll andan.
4. Andas ut långsamt och släpp ner axlarna. Låt dem vila ett par sekunder.
5. Gör om fem eller sex gånger.

Lugn andning (en till tre minuter)

Andningen är ett snabbt sätt att sänka tempot. Lägg en hand på magen, andas in genom näsan i fyra sekunder och låt utandningen ta sex sekunder, genom näsan eller munnen. Fortsätt i en minut. Vill du ha hjälp med takten räknar andningsövningen på startsidan sekunderna åt dig. Fler varianter, som boxandning och 4-7-8, finns i guiden om andningsövningar.

Progressiv muskelavslappning (tre till femton minuter)

Progressiv muskelavslappning, ibland bara kallad progressiv avslappning, går ut på att spänna och släppa en muskelgrupp i taget. Du lär dig känna skillnaden mellan spänd och avslappnad, och det gör det lättare att märka spänningar i vardagen. Övningen nedan bygger på 1177:s längre avslappningsövning.

1. Lägg dig på rygg eller sitt bekvämt. Ta ett par djupa andetag och låt magen slappna av.
2. Rikta uppmärksamheten mot fötterna och känn hur de vilar mot underlaget. Gå sedan uppåt: underben, knän, lår, höfter, rygg, händer, armar, axlar och bakhuvud.
3. Spänn höger hand och håll andan i fem till tio sekunder.
4. Andas ut och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan spänning och avspänning.
5. Gör samma sak med vänster hand.
6. Fortsätt med en muskelgrupp i taget: höger arm, vänster arm, höger fot, vänster fot, höger ben, vänster ben, stjärten, magen, axlarna, ansiktet och käkarna.
7. Ta en paus då och då och andas bara in och ut genom näsan ett par gånger.
8. Avsluta med att känna hur hela kroppen vilar mot underlaget.

Går du igenom alla muskelgrupper långsamt tar övningen tio till femton minuter. Har du ont någonstans, hoppa över den delen eller spänn bara lätt.

Kroppsskanning (fem till femton minuter)

Kroppsskanning liknar övningen ovan, men du spänner inte musklerna. Den är en vanlig övning inom mindfulness. Du låter bara uppmärksamheten vandra genom kroppen.

1. Lägg dig på rygg med armarna längs sidorna. Lägg gärna en kudde under knäna.
2. Börja vid tårna. Lägg märke till hur de känns: varma, kalla, tunga, pirrande eller ingenting alls.
3. Flytta uppmärksamheten långsamt uppåt genom fötter, ben, höfter, mage, bröst, rygg, armar, händer, axlar, nacke och ansikte.
4. Märker du en spänning, andas ut mot den och se om den kan få sjunka lite. Går den inte över gör det ingenting.
5. När tankarna vandrar iväg, och det gör de, för du bara tillbaka uppmärksamheten dit du var.

Kroppsskanning är en vanlig del av meditation och av yoga nidra, som är en längre liggande variant med guidning.

Avslappningstekniker för olika tillfällen under dagen

Välj övning efter var du är och hur mycket tid du har. De korta övningarna är till för att bryta en stressig dag, de långa för att varva ner ordentligt.

Gör du övningen i sängen är det helt i sin ordning att somna mitt i. Mer om kvällen och insomningen finns i guiden om att somna snabbt.

Så får du avslappningen att bli av

Den vanligaste anledningen till att avslappning inte fungerar är att den inte blir av. Några saker som gör det lättare:

• Koppla övningen till något du redan gör, som när du sätter dig vid datorn eller när du har borstat tänderna.
• Börja kort. Två minuter varje dag är lättare att hålla fast vid än en halvtimme då och då.
• Använd en inspelning i början. 1177 har ljudinspelade avslappningsövningar på två, tre, sju och femton minuter som är gratis att lyssna på.
• Räkna med att det känns konstigt. Många är rastlösa de första gångerna. Det brukar gå över.

Om spänningarna eller stressen inte släpper trots att du övar, och det påverkar sömnen eller hur du orkar på dagarna, kontakta vårdcentralen. Mer om hur stress märks i kroppen finns i en egen guide.