Somna snabbt: tips, andning och meditation för att sova lugnare

Det snabbaste sättet att somna är sällan ett knep i sig, utan att ge kroppen och hjärnan en lugn väg ner i varv. Börja med en enkel andningsövning eller muskelavslappning i sängen, och lägg till två vanor över tid: fasta tider och mindre ljus på kvällen. Råden nedan går att prova redan i kväll.

Vilka sätt och metoder hjälper dig att somna snabbt i kväll?

Det finns flera sätt att somna snabbt, och fyra av dem går att göra i sängen utan förberedelse:

• 4-7-8-andning
• progressiv muskelavslappning
• bokstavsknepet
• militärmetoden

Ingen av dem är en garanti för att du somnar på ett visst antal minuter, och forskningen bakom de enskilda knepen är tunn. De ger uppmärksamheten något lugnt och upprepat att göra, och det är ofta det som saknas när man ligger vaken och tänker.

4-7-8-metoden

Andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju och andas ut genom munnen i åtta sekunder. Gör 4-7-8 fyra gånger och andas sedan som vanligt. Den långa utandningen är det viktiga i 4-7-8-andningen: långsam andning med lång utandning brukar beskrivas som ett sätt att aktivera det parasympatiska nervsystemet, kroppens vilosystem. Blir du yr, korta takten. Fler varianter finns bland våra andningsövningar.

Progressiv muskelavslappning

Spänn en muskelgrupp i ungefär fem sekunder och släpp sedan i tio. Börja med fötterna och gå uppåt: vader, lår, mage, händer, axlar och ansikte. Kontrasten gör det lättare att märka hur det känns när musklerna är avslappnade. Fler övningar steg för steg finns i guiden om avslappningsövningar.

Bokstavsknepet

Välj ett ord, till exempel "kudde". Tänk på så många ord du kan som börjar på K, och gå vidare till U när det tar stopp. Uppgiften är så lätt att den inte väcker dig, men tillräckligt upptagande för att tankarna om morgondagen ska få vila.

Militärmetoden: somna snabbt som en soldat

Slappna av i ansiktet, tungan och käken. Låt axlarna sjunka, sedan armarna, och andas ut långsamt. Släpp benen. Föreställ dig en lugn bild, till exempel att du ligger i en kanot på stilla vatten under en blå himmel. Om tankarna kommer tillbaka kan du upprepa "tänk inte" i tio sekunder.

Hur kan andningen och meditation göra det lättare att somna snabbare?

Lugn andning och meditation handlar om samma sak: att flytta fokus från tankar till kroppen. När du andas långsamt och med längre utandning brukar det kännas lättare att slappna av, och många upplever att andetagen blir ett ankare när hjärnan vill älta.

Kort meditation i sängen

Lägg dig på rygg och låt uppmärksamheten vandra genom kroppen, från tårna till huvudet. Notera hur varje del känns utan att ändra något. Det kallas kroppsskanning och tar fem till tio minuter. Somnar du innan du är klar har övningen gjort sitt.

Räkna får, andetag eller lyssna på något

Att räkna får fungerar för en del, men för andra blir det tråkigt på ett sätt som håller dem vakna. Räkna hellre utandningar från ett till tio och börja om. Tappar du räkningen börjar du bara om på ett. Andra tycker att det är lättare att somna om de får lyssna på avslappnande musik, en ljudbok eller en guidad meditation på låg volym, med skärmen vänd nedåt.

Vilken kvällsrutin gör det lättare att somna?

En kvällsrutin som du följer varje kväll gör att metoderna ovan fungerar oftare, eftersom kroppen lär sig när det är dags att sova. 1177 ger några råd som är lätta att börja med:

• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en dålig natt och på helgen.
• Ta det lugnt den sista timmen före sänggåendet och stäng av skärmar ungefär en timme innan.
• Undvik kaffe, te, läsk och energidryck ungefär sex timmar före läggdags.
• Håll sovrummet mörkt och tyst, och svalt, runt 14 till 18 grader.
• Vistas ute i dagsljus under dagen och dämpa belysningen på kvällen.

Alkohol kan kännas avslappnande, men enligt 1177 blir sömnen ytligare och oroligare. Även en tung måltid strax före sänggåendet gör det svårare att komma till ro. Vill du ha en tyngre filt över dig kan du läsa om tyngdtäckets vikt innan du köper ett.

Varför ska du gå upp om du inte somnar?

Om du inte har somnat efter ungefär en kvart rekommenderar 1177 att du går upp och gör något lugnt tills du blir sömnig igen. Annars kopplar hjärnan ihop sängen med att ligga vaken. Titta inte på klockan, och arbeta eller scrolla inte i sängen.

Tupplur under dagen

En kort tupplur är okej, men enligt 1177 ska den tas före klockan 15 och vara högst 15 minuter. Längre dagsömn gör det svårare att sova på natten och att gå och lägga sig i tid.

När är svårt att somna ett sömnproblem?

Enstaka kvällar då det är svårt att sova är vanliga och inte skadliga. 1177 beskriver det som sömnsvårigheter när det regelbundet tar minst 45 minuter att somna, när du vaknar och har svårt att somna om, eller när tröttheten påverkar dagen. Stress och oro är vanliga orsaker.

Har du sovit dåligt länge trots att du ändrat dina vanor kan du läsa mer om sömnproblem och vad vården kan erbjuda. Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för råd. Kognitiv beteendeterapi är enligt 1177 den behandling som rekommenderas först vid långvariga sömnsvårigheter.

Fler guider om att sova gott finns under sömn.