Meditation: olika typer och hur du börjar meditera

Meditation är att träna uppmärksamheten genom att rikta den mot en sak, oftast andningen, och lugnt föra tillbaka den varje gång tankarna vandrar iväg. Det kräver inget mer än en stol och fem minuter. Det finns många typer av meditation, men för en nybörjare räcker det att börja med en: att följa andetagen.

Vad är meditation?

Meditation är ett samlingsnamn för övningar där du medvetet styr uppmärksamheten. Du kan rikta den mot andningen, ett ord, kroppen, ljud omkring dig eller en känsla. Målet är inte att bli tom i huvudet, utan att märka vad som händer i kropp och sinne utan att dras med. Den medvetenhet om nuet som du tränar upp går sedan att ta med i vardagen.

Meditation har sina rötter i flera religiösa traditioner, bland annat buddhism och hinduism, men det mesta som övas i dag är fristående från religion. I Sverige är mindfulness den form som de flesta har hört talas om, eftersom den används inom vården.

Meditation, mindfulness och yoga

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod som kommer från meditation. 1177 beskriver den som att fokusera på nuet med hjälp av sinnena och andningen, och att lägga märke till tankar, känslor och sinnesintryck utan att döma dem. Meditation är alltså det bredare begreppet, och mindfulness en av formerna.

1177 påpekar också att medveten närvaro inte är en avslappningsteknik. Den kan göra att du lägger märke till sådant du annars försöker låta bli att tänka på. Söker du främst avslappning kan avslappningsövningar eller yoga nidra vara en bättre början.

Yoga och meditation hänger ihop på ett liknande sätt. De flesta yogaformer kombinerar rörelse, andning och en meditativ uppmärksamhet på kroppen, och många yogapass avslutas med några minuters stillhet. För den som har svårt att sitta still kan yoga vara en väg in till meditation.

Olika typer av meditation

De flesta typer av meditation går att dela in efter vad du riktar uppmärksamheten mot. Här är de vanligaste:

Andningsmeditation

Andningen är det vanligaste fokuset, eftersom den alltid finns där och inte kräver några redskap. Du ändrar inte andningen, du följer den. Det skiljer meditationen från andningsövningar, där du styr takten.

Mantrameditation och transcendental meditation

I mantrameditation upprepar du tyst ett ord eller ljud. Transcendental meditation är en egen form av mantrameditation som lärs ut av utbildade lärare i kursform. Andra former av mantrameditation kan du öva på egen hand med ett valfritt ord, till exempel "lugn" på inandningen och "släpp" på utandningen.

Vipassana och kärleksfull vänlighet

Vipassana kommer från den buddhistiska traditionen och går ut på att iaktta kroppsförnimmelser och tankar som de är. Många av dagens mindfulnessövningar bygger på den. Kärleksfull vänlighet, på pali metta, är en övning där du tyst önskar dig själv och andra väl. 1177 beskriver en närliggande övning i självmedkänsla: att säga till dig själv det du skulle ha sagt till en god vän.

Kom igång: så börjar du meditera

Börja med fem minuter andningsmeditation om dagen, vid samma tid. Övningen nedan bygger på 1177:s övning i att fokusera på andningen.

1. Bestäm hur länge du vill öva och sätt en timer, till exempel på fem minuter.
2. Sätt dig på en stol med rak rygg. Dra bak axlarna och sänk dem. Sätt fötterna i golvet och vila händerna i knät.
3. Blunda om det känns bra. Annars kan du titta snett nedåt.
4. Rikta uppmärksamheten mot andetagen. Följ inandningen hela vägen in och utandningen hela vägen ut.
5. När en tanke dyker upp, lägg märke till den och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten till andningen.
6. När timern ringer, sitt kvar några andetag innan du reser dig.

Det finns också en mikroversion för stressiga stunder: ta tre lugna andetag och lägg hela uppmärksamheten på hur det känns att andas in och ut.

Tips för nybörjare: vanliga hinder

De flesta som börjar meditera stöter på samma saker. Inget av det betyder att du gör fel:

• Tankarna vandrar hela tiden. Det är meningen. Varje gång du märker det och vänder tillbaka har du gjort övningen.
• Det kliar eller värker. Lägg märke till känslan en stund. Behöver du flytta dig, gör det långsamt och medvetet.
• Du blir sömnig. Sitt i stället för att ligga, öppna ögonen lite eller meditera på morgonen.
• Du hinner inte. Fem minuter efter morgonkaffet räcker. Koppla övningen till något du redan gör.
• Det känns obehagligt. Ta en paus. Se avsnittet om när du ska vara försiktig.

Guidad meditation och gratis ljudövningar

En guidad meditation är en inspelning där en röst leder dig genom övningen. 1177 skriver att guidade övningar kan underlätta i början, och länkar till gratis ljudövningar från bland annat Stressmottagningen och Västra Götalandsregionen. Det finns också många appar, både gratis och med abonnemang. Välj en röst och ett tempo som du tycker om, det betyder mer än vilken app det är.

Fördelar med meditation: vad säger forskningen om stress?

Meditation kan ge små till måttliga förbättringar när det gäller oro, ångest och nedstämdhet, men forskningen har tydliga brister. Meditation sägs ofta ha positiva effekter på allt från sömn till mental skärpa, men stödet är starkast för just oro och nedstämdhet. Den största översikten som ofta citeras, från 2014, samlade 47 studier med 3 515 deltagare. Mindfulnessprogram gav måttligt stöd för minskad oro och nedstämdhet efter åtta veckor. Stödet för minskad stress var lågt, och för sömn, koncentration och humör fanns inte tillräckligt stöd. Meditation var inte bättre än andra aktiva behandlingar som träning eller samtalsterapi.

Den amerikanska myndigheten NCCIH skriver att mycket av forskningen är preliminär och att resultaten ibland tolkas för optimistiskt. Effekten på högt blodtryck beskrivs som oklar.

1177 skriver att det är bra att öva medveten närvaro minst femton minuter om dagen för långvariga effekter, och att effekten brukar märkas efter cirka åtta veckor. Det är en bra tidshorisont: ge övningen ett par månader innan du drar slutsatser.

När ska man vara försiktig med att meditera?

Meditation brukar räknas som säkert, men den passar inte alla i alla lägen. NCCIH hänvisar till en översikt från 2020 med 83 studier där ungefär 8 procent av deltagarna upplevde någon negativ effekt, oftast oro eller nedstämdhet. Det är ungefär lika vanligt som vid andra psykologiska behandlingar.

1177 skriver att det kan vara bra att vänta med träningen om du just nu mår sämre än vanligt eller går i annan behandling, och att du inte ska tvinga dig själv att göra övningar som inte känns bra. Är du osäker, rådgör med din behandlare.

Mår du dåligt under en längre tid, eller påverkar stress och oro sömnen och vardagen, kontakta vårdcentralen. Meditation kan vara ett komplement, men ersätter inte vård. Mer om återhämtning i vardagen finns i en egen guide.