Djupsömn: vad som händer i kroppen och hur sömnens stadier fungerar

Djupsömn är det tredje och djupaste stadiet i sömnen. Hjärnan arbetar långsamt, musklerna är helt avslappnade och kroppen ägnar sig åt återhämtning och uppbyggnad. Du får mest djupsömn i början av natten, och andelen minskar när du blir äldre. Den här guiden går igenom sömnens stadier, vad som händer i kroppen och vad du själv kan påverka.

Vad är djupsömn och vad händer när du sover djupt?

Djupsömn, även kallad N3 eller deltasömn, är den fas då sömnen är som djupast. Enligt Hjärnfonden är det den viktigaste fasen för kroppens återhämtning, och det är svårt att väcka någon som befinner sig i den. Den som väcks mitt i djupsömnen kan vara förvirrad en stund.

Vad händer i kroppen under djup sömn?

Under sömnen sjunker enligt 1177 blodtryck, puls och kroppstemperatur, och andningen blir lugnare. I djupsömnen går kroppen längst i den riktningen. Hjärnfonden beskriver några saker som utmärker fasen:

• Hjärnvågorna är de långsammaste under hela natten.
• Tillväxthormon utsöndras, viktigt för muskeluppbyggnad, barns tillväxt och kroppens förmåga att hantera infektioner.
• Kortisol, kroppens stresshormon, är som lägst.
• Musklerna är helt avslappnade.

Vad gör djupsömnen för hjärnan och minnet?

Enligt Hjärnfonden sker huvuddelen av det centrala nervsystemets återhämtning under djupsömnen. Fasen har också betydelse för minnen som du kan återberätta med egna ord, som fakta och händelser. 1177 beskriver att hjärnan under sömnen lagrar minnen och bearbetar nya intryck.

Sömnens stadier: från lätt sömn och bassömn till REM-sömn

Sömnen delas in i fyra olika sömnfaser som avlöser varandra flera gånger per natt. Andelarna nedan kommer från Hjärnfonden och gäller en genomsnittlig vuxen.

Lätt sömn och bassömn

Den lätta sömnen i N1 är den kortaste fasen. Ryckningarna som många känner när de somnar hör hemma här. Bassömnen i N2 tar upp ungefär halva natten. Där syns sömnspolar, korta skurar av snabba hjärnvågor som enligt Hjärnfonden har betydelse för minnet av rörelser, till exempel att cykla eller åka skidor.

REM-sömn

REM står för rapid eye movement, snabba ögonrörelser. I REM-sömnen drömmer du mest, och hjärnan är aktiv på ett sätt som påminner om vakenhet. Enligt 1177 är REM-sömnen särskilt viktig för det känslomässiga välbefinnandet.

Skillnaden mellan djupsömn och REM-sömn

Djupsömn och REM-sömn är på många sätt varandras motsatser. I djupsömnen är hjärnaktiviteten låg och kroppen återhämtar sig fysiskt. I REM-sömnen är hjärnan aktiv, du drömmer och känslor och upplevelser från dagen bearbetas. Båda behövs, och kroppen fördelar dem själv över natten.

Sömncykler: varför kommer djupsömnen i början av natten?

En sömncykel är ungefär 90 minuter enligt 1177, och du går igenom omkring fem cykler under en natt. Hjärnfonden anger 90 till 120 minuter, så längden varierar mellan personer. Mellan cyklerna är det vanligt att vakna en kort stund utan att minnas det.

Djupsömn i början av natten

Djupsömnen dominerar i början av natten. Under de senare cyklerna blir perioderna med djupsömn kortare och REM-sömnen längre. Det betyder att nattsömnen mot morgonen mest består av lätt sömn och drömsömn, och att det är lättare att vakna då.

Sömnrytm och dygnsrytm

Kroppen sköter sömncyklerna själv, men dygnsrytmen påverkar när du blir sömnig och när du vaknar på morgonen. En oregelbunden dygnsrytm gör det svårare att sova när du vill. Att lägga sig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helgen, är det råd som 1177 nämner först för att hålla rytmen stabil.

Hur mycket djupsömn behöver man och hur många timmar ska du sova?

Det finns ingen exakt siffra för mängden djupsömn som gäller alla. Hjärnfonden anger att djupsömnen utgör ungefär 15 procent av totalsömnen. Äldre läroboksuppgifter, som en artikel i Läkemedelsvärlden, anger upp till en fjärdedel. Med sju till nio timmars sömn per natt, som 1177 anger att de flesta vuxna behöver, och där sömnbehovet varierar från person till person, blir det ungefär en till två timmar djupsömn per natt.

Djupsömn och ålder

Enligt 1177 minskar djupsömnen när du blir äldre, och du sover ytligare och vaknar lättare. Det är en normal förändring och inte i sig ett tecken på sjukdom.

Djupsömn efter en dålig natt

Efter en natt med för lite sömn brukar kroppen enligt 1177 ta igen det nästa natt genom att sova djupare och mer sammanhängande. Läkemedelsvärlden beskriver att djupsömnen är den del av sömnen som kroppen prioriterar efter svår sömnbrist.

Kan man förbättra djupsömnen?

Du kan inte styra sömnfaserna direkt, men du kan ge sömnen goda förutsättningar. Forskningen om enskilda knep för mer djupsömn är begränsad, så råden här är de allmänna råd 1177 ger för god sömn:

• Regelbundna sovtider, även efter en dålig natt.
• Dagsljus och rörelse under dagen.
• Inget koffein ungefär sex timmar före läggdags.
• Lite eller ingen alkohol, eftersom alkohol enligt 1177 gör sömnen ytligare och oroligare.
• Ett svalt, mörkt och tyst sovrum, runt 14 till 18 grader.
• En lugn sista timme innan du går och lägger dig. Knep för insomningen finns i guiden somna snabbt.

Vaknar du ofta utan att känna dig utvilad trots goda vanor kan guiden om sömnproblem hjälpa dig att se möjliga orsaker och när det är dags att kontakta vårdcentralen. Fler guider finns under sömn.