Sömnbrist: symtom, följder av långvarig sömnbrist och hur du återhämtar dig

Sömnbrist betyder att du sover mindre än kroppen behöver, och att för lite sömn under en tid börjar märkas på dagen. En eller två korta nätter är inte farliga, men långvarig sömnbrist påverkar humöret, koncentrationen och på sikt kroppens hälsa. Det vanligaste symtomet är trötthet, men sömnbrist märks också som kortare stubin, sötsug och sämre minne. Den goda nyheten är att kroppen är bra på att ta igen förlorad sömn.

Vad är sömnbrist och hur mycket sömn behöver du?

Sömnbrist är när du under en tid får mindre sömn än du behöver för att fungera. De flesta vuxna behöver enligt 1177 mellan sju och nio timmar per natt, och äldre klarar sig ofta på sex. Behovet varierar mellan personer och kan förändras under livet, till exempel under puberteten och klimakteriet.

Kortvarig och långvarig sömnbrist

Det är skillnad på en natt och en vana. Kortvarig sömnbrist efter en orolig natt rättar ofta till sig själv. Långvarig sömnbrist är när du sover för lite under veckor eller månader, antingen för att du inte hinner sova eller för att du har svårt att sova trots att du försöker.

Symtom på sömnbrist

Symtomen kommer ofta smygande, och många vänjer sig vid att vara trötta. 1177 beskriver de här vanliga tecknen:

• trötthet och svårt att hålla sig vaken på dagen
• sämre koncentration och minne
• nedstämdhet och irritation
• huvudvärk och yrsel
• sötsug

Trötthet och koncentration

Det första du märker är oftast att du är trött på dagen och har svårare att koncentrera dig. Uppgifter tar längre tid, du glömmer saker och fattar beslut långsammare. Enligt 1177 kan förmågan att köra bil och utföra riskfyllt arbete påverkas, så kör inte bil om du är så trött att du har svårt att hålla dig vaken.

Humör och känslor

Sömnbrist påverkar humöret. Du kan bli lättirriterad, oroligare och mer nedstämd, och en del märker humörsvängningar. Enligt 1177 blir man efter en natt med för lite sömn mer mottaglig för oro och stress, och Hjärnfonden beskriver att trötthet verkar bidra till fler negativa tankar.

Aptit och sötsug

Många blir hungrigare och sugna på sött när de har sovit för lite. Hjärnfonden förklarar att hjärnans centrum för mättnad påverkas av sömnbrist, vilket kan öka hungerkänslan.

Hur påverkar långvarig sömnbrist kroppen?

Sömnbrist under lång tid kopplas i forskningen till flera sjukdomar, men sambanden är inte alltid säkra. Hjärnfonden använder genomgående försiktiga ord som "kan" och "tros", och anger inga exakta riskökningar. Det här är vad som lyfts fram:

• Immunförsvaret: långvarig sömnbrist kan påverka immunförsvaret, så att du lättare blir sjuk.
• Hjärta, blodfetter och vikt: sömnbrist nämns som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, förhöjda blodfetter och övervikt.
• Blodsocker: för lite sömn eller sömn på oregelbundna tider ger högre blodsocker efter måltider, och risken för diabetes typ 2 ökar något.
• Hjärnan: sömnstörningar kan öka risken för demens, men hur det går till är fortfarande hypoteser.
• Psykisk hälsa: allvarlig sömnbrist kan öka risken för depression och kanske utmattningssyndrom. Sambandet går åt båda håll, eftersom depression och ångest också är vanliga orsaker till att man sover dåligt.

Hur påverkar sömnbrist hjärnan?

Under sömnen lagrar hjärnan minnen och bearbetar nya intryck, enligt 1177. Får hjärnan för lite tid för det märks det som sämre minne och koncentration. Den djupsömn som kommer tidigt på natten är särskilt viktig för kroppens återhämtning, och efter en kort natt sover kroppen enligt 1177 djupare än vanligt.

Vanliga orsaker till sömnbrist

Sömnbrist har ofta en av två förklaringar: du hinner inte sova, eller du kan inte sova. Vanliga orsaker är:

• För lite tid i sängen på grund av jobb, skiftarbete, småbarn eller skärmar sent på kvällen.
• Stress, oro och ångest som gör det svårt att varva ner, somna eller somna om.
• Koffein och alkohol, liksom nikotin, som kan påverka sömnen. Alkohol gör enligt 1177 sömnen ytligare och oroligare.
• Sjukdomar och sömnstörningar som sömnapné, restless legs och långvarig smärta.

Sover du dåligt trots att du har tid kan guiden om sömnproblem hjälpa dig att se vad som kan ligga bakom.

Trött hela tiden: är det sömnbrist?

Att vara trött hela tiden beror ofta på för lite sömn eller att du sover dåligt, men inte alltid. Trötthet kan också ha andra orsaker, som sjukdom, stress, depression eller vissa läkemedel. Om du sover tillräckligt många timmar men ändå vaknar trött varje dag, eller om någon har märkt att du snarkar högt och gör andningsuppehåll, är det ett skäl att låta vården göra en bedömning.

Vad kan du göra själv för att ta igen sömn?

Kroppen är bra på att ta igen förlorad sömn. Enligt 1177 tar kroppen igen det nästa natt genom att sova djupare och mer sammanhängande, och du behöver sällan många extra timmar. Att sova väldigt länge är enligt 1177 inte heller bra för hälsan.

Sovmorgnar och tupplurar

Det kan vara frestande att sova länge på helgen, men stora skillnader mellan vardag och helg kallar 1177 för social jetlag. Försök hålla jämna sovtider och gå upp ungefär samma tid. En kort tupplur kan ge energi, men enligt 1177 ska den tas före klockan 15 och vara högst 15 minuter, annars blir det svårare att sova på natten.

Vanor som skyddar sömnen

1177 ger några råd som gör det lättare att få tillräckligt med sömn:

• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
• Var ute i dagsljus och rör på dig under dagen.
• Undvik koffein ungefär sex timmar före läggdags.
• Ta det lugnt och stäng av skärmar ungefär en timme innan du går och lägger dig.
• Håll sovrummet mörkt, tyst och svalt, runt 14 till 18 grader.

Konkreta knep för kvällen finns i guiden somna snabbt.

När behöver du söka vård och behandling för sömnbrist?

Sök vård om du har sovit dåligt under en längre tid, om det påverkar hur du fungerar på dagen och om besvären inte blir bättre trots att du har ändrat dina sömnvanor. Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för rådgivning. Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderar 1177 kognitiv beteendeterapi som första behandling. Fler guider om sömn finns under sömn.