Sömnproblem och insomni: vanliga orsaker och vad du själv kan göra

Sömnproblem betyder att du har svårt att somna, vaknar ofta under natten eller vaknar för tidigt, och att det påverkar hur du mår på dagen. De flesta har perioder då de sover sämre, och ofta går det över när orsaken försvinner. Håller besvären i sig trots att du ändrat dina vanor finns det bra hjälp att få, och den första behandlingen är oftast inte tabletter.

Symtom: vad räknas som sömnproblem och insomni?

Sömnproblem, sömnbesvär och sömnlöshet är vardagsord för flera olika besvär. Insomni är vårdens ord när besvären är långvariga och påverkar dagen. Enligt 1177 är det vanligt att man känner igen sig i ett eller flera av de här mönstren:

• Insomningsproblem: det tar minst 45 minuter att somna på kvällen.
• Uppvaknanden: du vaknar under natten och har svårt att somna om.
• Tidigt uppvaknande: du vaknar för tidigt på morgonen och kommer inte till ro igen.
• Trötthet dagtid: du har svårt att hålla dig vaken, sämre koncentration eller blir lättare irriterad.

Hur märks sömnproblem på dagen?

Den som sover dåligt länge känner sig sällan utvilad. 1177 nämner sämre koncentration, nedstämdhet, irritation, huvudvärk, yrsel och sötsug. Förmågan att köra bil och utföra riskfyllt arbete kan också påverkas. Mer om vad för lite sömn gör med kroppen finns i guiden om sömnbrist.

Är en dålig natt farlig?

Nej. Enligt 1177 är det inte skadligt att sova dåligt en natt eller två. Kroppen brukar ta igen det nästa natt genom att sova djupare och mer sammanhängande, och du behöver sällan många extra timmar.

Vanliga orsaker till sömnproblem

Ofta finns det mer än en orsak, och det som startade problemet är inte alltid det som håller kvar det. De vanligaste orsakerna till sömnproblem enligt 1177 är:

• stress och oro
• koffein, nikotin och alkohol
• störningar i omgivningen
• kroppsliga sjukdomar och sömnstörningar
• psykisk ohälsa
• ålder och hormonella förändringar

Stress och oro

Stress och oro är den orsak många känner igen först. Tankarna snurrar när det blir tyst, och kroppen har svårt att komma ner i varv. Det kan bli en ond cirkel: du oroar dig för att inte kunna sova, och oron gör det ännu svårare att somna. Om stressen märks i kroppen även på dagen kan guiden om stress i kroppen vara ett bra nästa steg.

Koffein, nikotin och alkohol

Kaffe, te, läsk och energidryck kan störa sömnen långt efter att du druckit dem. 1177 rekommenderar att undvika koffein ungefär sex timmar före läggdags. Nikotin påverkar också sömnen. Alkohol kan göra det lättare att somna men gör enligt 1177 sömnen ytligare och oroligare.

Störningar i omgivningen

Ljud, ljus och ett för varmt sovrum kan ge fler uppvaknanden. Det gäller också en partner som snarkar, ett barn som vaknar eller ett skiftarbete som rubbar dygnsrytmen.

Kroppsliga sjukdomar och sömnstörningar

Flera sjukdomar kan störa sömnen. 1177 nämner bland annat sömnapné, snarkning, restless legs, långvarig smärta, hjärtsvikt, Parkinsons sjukdom och demens. Andningsbesvär och täta toalettbesök under natten är andra vanliga skäl. Vissa läkemedel kan ge mardrömmar.

Psykisk ohälsa

Sömnproblem och psykiska besvär hänger ofta ihop. Depression, ångest, utmattningssyndrom och PTSD kan påverka sömnen, och dålig sömn kan i sin tur göra det svårare att må bra. 1177 nämner även adhd och autism.

Ålder och hormonella förändringar

Sömnen blir lättare att störa med åldern. Enligt 1177 minskar djupsömnen när du blir äldre, och du sover ytligare och vaknar lättare. Menstruationsbesvär och klimakteriebesvär kan också påverka sömnen under perioder.

Vad kan du göra själv vid sömnproblem?

Många sömnproblem blir bättre när sömnvanorna ändras, det som ofta kallas sömnhygien, men det tar ofta några veckor innan det märks. Välj ett eller två råd och håll fast vid dem en tid innan du lägger till fler.

Rutiner för dagen

• Gå upp samma tid varje dag, även efter en dålig natt och på helgen. Stora skillnader mellan vardag och helg kallar 1177 för social jetlag.
• Var ute i dagsljus under dagen, och dämpa ljuset på kvällen.
• Variera aktivitetsnivån och bryt stillasittandet med regelbundna pauser. Fysisk aktivitet under dagen är en del av goda sömnvanor.
• Undvik långa tupplurar. Enligt 1177 ska en tupplur tas före klockan 15 och vara högst 15 minuter. Har du svårt att sova på natten är det bättre att avstå helt.

Rutiner för kvällen

Ta det lugnt den sista timmen innan du går och lägger dig, så att kroppen hinner slappna av, och stäng av skärmar ungefär en timme innan. Dämpa belysningen, ät så att du är lagom mätt och håll sovrummet mörkt, tyst och svalt, runt 14 till 18 grader. Konkreta knep för själva insomningen finns i guiden somna snabbt, och en lugn andningsövning kan vara ett sätt att varva ner.

När du ligger vaken

Har du inte somnat efter ungefär en kvart rekommenderar 1177 att du går upp och gör något lugnt tills du blir sömnig. Titta inte på klockan och arbeta inte i sängen, så att hjärnan kopplar ihop sängen med sömn och inte med att ligga och grubbla.

Sömndagbok

Att skriva sömndagbok i ett par veckor ger en tydligare bild av hur du faktiskt sover: när du lägger dig, ungefär hur länge du ligger vaken, hur många gånger du vaknar och hur du mår på dagen. Den är också ett bra underlag om du söker vård.

När ska du söka vård om du har svårt att sova?

Sök vård när besvären inte blir bättre trots att du har ändrat dina sömnvanor. Enligt 1177 gör tidig hjälp det lättare att må bra igen.

Hur går en utredning av sömnstörningar till?

Vården vill förstå vad som orsakar sömnproblemen innan behandlingen väljs. Du får berätta om dina sömnvanor, din livssituation och hur du mår, och ibland fylla i en sömndagbok. Misstänks en sjukdom som sömnapné kan det bli fler undersökningar.

Vilken behandling och utredning finns för insomni?

Kognitiv beteendeterapi, KBT, är enligt 1177 den behandling som rekommenderas först vid långvariga sömnsvårigheter, och effekten brukar hålla länge. KBT finns också som behandling via internet.

KBT vid sömnproblem

I KBT för sömn för du sömndagbok och lär dig tekniker för att somna snabbare och sova mer sammanhängande. En del i behandlingen kan vara sömnrestriktion, vilket enligt 1177 innebär att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover. Det kan kännas tungt i början men ger ofta en tätare sömn. Sömnrestriktion ska göras med stöd från vården.

Sömnläkemedel

Läkemedel kan enligt 1177 användas vid behov under korta perioder och i så låg dos som möjligt. De ger inga långsiktiga resultat, och vissa kan ge beroende. Det är läkaren som bedömer om läkemedel är aktuellt.