Återhämtning: tips om sömn, vila och stress i vardagen

Återhämtning är det som händer när kroppen och hjärnan får bygga upp de resurser som stress, krav och ansträngning har tagit. Den viktigaste återhämtningen är sömnen, men det räcker inte att sova. Kroppen behöver också pauser under dagen och tid för sådant som ger energi. Så länge du får tillräcklig återhämtning klarar kroppen stressiga perioder utan att ta skada, skriver 1177. Det är när återhämtningen uteblir under lång tid som stressen blir ett problem.

Vad är återhämtning?

Återhämtning är kroppens sätt att bygga upp sig igen efter belastning. Suntarbetsliv beskriver det som en process där kroppen återställer det som gått åt vid krav, stress, psykiska påfrestningar eller fysisk ansträngning. Återhämtning är både fysisk och psykisk, och både vila och aktivitet kan ge återhämtning, så länge den hjälper dig att återfå balansen.

Vad händer i kroppen vid återhämtning?

När vi blir stressade skickar hjärnan signaler till kroppen. Hjärtat slår fortare, andningen blir snabbare, musklerna spänns och stresshormoner frisätts. Det kallas ibland kamp- eller flyktreaktionen och hjälper oss att prestera en stund.

Vid återhämtning är det i stället den lugnande delen av nervsystemet som tar över. Enligt Suntarbetsliv sjunker då pulsen, blodtrycket och nivån av stresshormoner, och kroppen kan reparera sig.

Varför behöver vi återhämta oss?

För att hjärnan och kroppen inte klarar hur mycket stress som helst. 1177 skriver att det är vanligt att kroppen reagerar med stress under några minuter eller timmar, och att det därefter är viktigt att få vila eller göra något avkopplande. Stressen blir skadlig när du är i stressande situationer under lång tid utan att hinna återhämta dig. Suntarbetsliv skriver att otillräcklig återhämtning och stark belastning under lång tid kan påverka kroppen på flera sätt, och att man på sikt kan bli utmattad.

Återhämtning och stress: tecken på att du behöver mer

Du kan behöva mer återhämtning om du är trött trots att du har sovit, har svårt att koppla av eller tycker att tiden aldrig räcker. 1177 räknar upp flera tecken på att stressen har blivit för mycket:

• Du har svårt att somna eller vaknar tidigt utan att kunna somna om.
• Du är trött på morgonen, även efter flera nätter med ostörd sömn.
• Du väljer bort vila och sådant du mår bra av, eftersom tiden inte räcker.
• Du har svårare att koncentrera dig och glömmer saker.
• Du blir lätt irriterad, orolig eller likgiltig.
• Du får ont i magen, huvudet eller kroppen av spänningar.

Fler tecken och vad de kan betyda finns i guiden om stress och symtom.

Sömn: den viktigaste återhämtningen

God sömn är den viktigaste formen av återhämtning, enligt Suntarbetsliv. 1177 skriver att du behöver sova för att kroppen och hjärnan ska få vila och återhämta sig, och att sömnbrist natt efter natt kan göra att du mår sämre.

Det som brukar hjälpa är vanor som är lätta att säga och svåra att hålla:

• Sov och ät på ungefär samma tider varje dag. 1177 skriver att hjärnan och kroppen behöver det för att kunna hantera stress.
• Släck ner på kvällen och lägg undan mobilen en stund innan du ska sova.
• Öva avslappning en stund innan sänggåendet, särskilt om tankarna snurrar.
• Var försiktig med alkohol. Den kan kännas lugnande i stunden men göra dig mer känslig för stress, enligt 1177.

Har du svårt att komma till ro på kvällen finns konkreta råd i guiden om att somna snabbt.

Vila och aktivitet: passiv och aktiv återhämtning

Det finns två sorters återhämtning, och du behöver båda. Suntarbetsliv delar in dem så här:

Vad som känns återhämtande skiljer sig mellan personer och perioder. Det viktiga är att det fyller på energi i stället för att ta den. Suntarbetsliv påpekar att aktiv återhämtning är viktig även när livet är stressigt, och att det är lätt att stryka just den först.

Är fysisk aktivitet återhämtning?

Ja, ofta. 1177 rekommenderar fysisk aktivitet vid stress och skriver att den gör dig starkare och oftast gör att du sover bättre. Det är vanligt att välja bort rörelse när man är stressad, eftersom tiden inte räcker, men det är ofta då den behövs mest. En rörelsepaus varje halvtimme minskar stillasittandet.

Mental återhämtning: att låta hjärnan vila

Mental återhämtning är när tankarna får vila, inte bara kroppen. Det kan vara det svåraste. Suntarbetsliv skriver att kruxet ofta är att tankarna fortsätter att kretsa kring oro och måsten även när kroppen ligger still.

Några sätt att ge hjärnan en paus:

• Andas lugnt: några minuter med lugna, djupa andetag. Övningar finns i andningsövningar.
• Rikta uppmärksamheten: välj ett föremål i rummet och betrakta det noga, som om du såg det första gången, eller känn efter hur fötterna trycker mot golvet.
• Skriv ner det som snurrar: 1177 föreslår att skriva listor över vad som stressar dig och vad som får dig att må bra.
• Lägg undan mobilen: 1177 skriver att det kan vara stressande att alltid vara nåbar och uppkopplad.

Mikropauser och återhämtning på jobbet

Återhämtning behövs under dagen, inte bara på helgen och semestern. Suntarbetsliv skriver att forskningen visar att det är viktigt med återhämtning varje dag och mellan olika aktiviteter. Arbetsgivaren ska enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter se till att arbetsbelastningen är rimlig och ge möjligheter till återhämtning.

Tre saker främjar återhämtning i arbetet, enligt Suntarbetsliv:

1. Variation: att kunna växla mellan uppgifter, tempo och plats. Har du suttit länge, res dig. Har du sprungit runt, sätt dig ner.
2. Gemenskap: stöd, uppskattning och trygghet bland kollegorna.
3. Kontroll: att kunna påverka sin arbetssituation och hinna avsluta en uppgift innan nästa börjar.

Mikropauser är de korta stunderna däremellan: en minut vid fönstret, en kort promenad utan att prata jobb, några andetag innan nästa möte. Suntarbetsliv påpekar att en fika direkt efter ett långt möte inte alltid är återhämtning, eftersom det blir mer av samma sak.

Tips: så får du in mer återhämtning i vardagen

Börja smått. Det är lättare att lägga till en sak än att bygga om hela vardagen.

1. Skydda sömnen: samma läggtid och uppvakningstid även på helgen.
2. Planera in pauser: 1177 föreslår att minska ner på aktiviteter och i stället planera in återhämtning i schemat.
3. Sänk tempot med flit: gå och ät lite långsammare, och sitt kvar vid bordet en stund efter maten.
4. Gör något du tycker om: korsord, musik, träning, trädgård, vad som helst som gör dig glad.
5. Umgås med dem du mår bra av: 1177 skriver att stöd och samhörighet är extra viktiga när livet är krävande.
6. Öva att säga nej: eller be att få fundera innan du svarar.

Vill du prova olika sätt att slappna av finns fler idéer i avslappningsövningar.

När ska du söka hjälp?

Sök hjälp så snart som möjligt om du mår dåligt av stress och inte kan hantera den själv. 1177 skriver att stressjukdomar kan ta lång tid att läka och att det därför är viktigt att ta hand om stressen tidigt. Kontakta vårdcentralen eller företagshälsovården om du har hög stress och får sömnproblem, ångest eller hjärtklappning. På vårdcentralen kan du träffa läkare, kurator, psykolog eller fysioterapeut.

Har du varit stressad länge och känner dig helt slutkörd, trots att du borde vara utvilad, kan det vara tecken på utmattningssyndrom, och det behöver bedömas av vården. Läs mer om tecknen i guiden om utbrändhet, och kontakta vården om du känner igen dig.